Website Mengulas Informasi Kesehatan dan Kecantikan

12 Cara Membentuk Otot Dada Dengan Cepat Dan Terbukti Berhasil

cara membentuk otot dada

Otot dada merupakan bagian terpenting dalam tubuh pria karena dinilai dapat menarik perhatian wanita dan rasa percaya diri. Ini menunjukan bahwa tubuh proporsional adalah impian semua orang. Siapa yang tak ingin Tubuh berotot, ideal dan atletis?. Tentu jawabannya hampir semua menginginkan tubuh seperti itu. Berbagai pencapaian dan proses rela diambil untuk menciptakan bentuk tubuh yang diimpikan.Bahkan beberapa berfikir bahwa tubuh menjadi salah satu faktor kesuksesan terutama dalam bidang pekerjaan.
Keinginan tersebut mengantarkan kita untuk mencari cara dan berusaha mencapai tubuh yang ideal khususnya pada bagian otot dada. Ada banyak latihan dan program yang ditawarkan untuk mendapatkan otot dada yang ideal.

Cara Membentuk Otot Dada Dengan Latihan Rutin

Sistem latihan beban merupakan salah satu cara membentuk otot dada diantaranya yaitu set sistem, sistem super-set, split routines, burn out, metode multi-poundage, sistem piramid dan sistem sirkuit.Berikut akan dijelaskan beberapa sistem dan pengaruhnya:

1. Sistem Set

Sistem yang dilakukan dengan pemanasan, posisi pemanasan harus nyaman. Jika sistem ini dilakukan untuk banyak orang maka perlu diadakan pembagian tempat. Pembimbing akan mengawasi dan memberiaba-aba untuk bersiap, mulai, berhenti dan istirahat. Lalu dilakukan pengulangan dalam jumlah 10 kali atau 1 set.
Namun, jika latihan dengan sistem ini dilakukan secara individu maka perlu adanya stopwatch atau pengatur waktu untuk mengetahui batas antara memulai, berhenti dan istirahat. Pengaturan set dapat disesuaikan dengan kemampuan. Biasanya bagi pemula latihan akan dilakukan 1 set dan meningkatkan set pada latihan berikutnya.

2. Super Set

cara membentuk otot dada dengan super set

Berbeda dengan sistem set yang memiliki pengulangan saja. Super set melanjutkan latihan pada otot yanng lain dan memiliki durasi yang lebih efektif untuk melatih dan membuat otot. Biasanya latihan ini dimulai dengan set pertama dan set kedua yang berbeda otot lalu dilakukan pengulangan dengan waktu istirahat yang lebih sedikit.
Pada latihan keseluruhan, metode ini biasa dilakukan dengan bagian dada dan punggung. Misalnya dengan melakukan Flat Barbell Bench Press dan melanjutkannya dengan Flat Dumbbell Fly barulah istirahat sekitar 2 menit.

3. Split Routines

Latihan pada sistem ini berupa pembagian kelompok dan jadwal latihan pencapaian untuk membuat dan melatih otot.
Misalnya:
2 hari split:
1. Senin, Dada/ bahu/ otot Trisep,
2. Selasa, Punggung/ otot Bisep/ kaki.
Dapat dilakukan lebih dari dua hari split seperti pembagian hari (seminggu) dengan meningkatkan jumlah hari (2-3-4-5-6).

4. Burn Out

Membakar habis energi dalam otot merupakan ciri khas pada sistem ini. Meski terbilang menjadi salah satu sistem melatih otot. Untuk memberikan hasil yang baik, beban pada latihan diberikan patokan awal sebesar 50% secara intens dan melakukan penurunan sebesar 5% (jika terjadi kelelahan total) lalu dilanjutkan pada bagian otot lain dengan beban persenan yang sudah dikurangi sebelumnya. Proses penurunan persen dalam beban dapat dilakukan sampai terbakar semua energi otot.

5. Multi-poundage

cara membentuk otot dada dengan multi pondage

Sistem ini menitik beratkan pada latihan kekuatan otot dengan pengulangan maksimal (10 RM) dimulai pada hari pertama dan dilakukan melalui sistem set dengan pengurangan bobot pada tahap selanjutnya.

6. Sistem Piramid

Sistem yang mengandalkan repetisi ini, biasa digunakan dan mudah untuk dipahami. Terdapat dua jenis sistem Piramid yaitu: Piramid ke atas dan Piramid ke bawah atau terbalik. Pada Piramid ke atas, latihan dimulai dengan sekali repetisi dan meningkatkan repetisi di tahap selanjutnya. Begitupun sebaliknya, pada Piramida ke bawah repetisi dimulai dengan jumlah banyak seperti 4-5 repetisi dan dilanjutkan pada pengulangan repetisi.

7. Sistem Sirkuit

Sesuai dengan namanya, sistem ini dilakukan pada sebuah stasiun atau area dengan beberapa POS yang memiliki jenis latihan otot berbeda seperti:
POS 1: Chest Press
POS 2: Sit-Ups
POS 3: Arm Curl
POS 4: Bent Rowng
POS 5: Shoulders
POS 6: Back-Ups

Seseorang dapat dikatakan telah melakukan sistem ini jika seluruh jenis latihan pada setiap POS telah dilakukan.
Peranan otot dada sangat penting untuk pertahanan tubuh dan kebugaran jasmani yang dipengaruhi oleh daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan. Pengaruh tersebut disebabkan oleh latihan fisik seseorang.

Latihan fisik yang berpengaruh pada otot dadadapat dilakukan melaluilatihan beban maupun latihan sederhana. Adapun latihan beban berupa Barbell Bench Press dan Dumbbell Flye. Karena keduanya akan membentuk otot dada secara sempurna. Jenis latihan beban ini sangat populer sehingga tak jarang orang-orang melakukannya.Selain itu, latihan sederhana dapat kita lakukan untuk membuat otot dada lebih mudah, berikut caranya:

8. Push-Up

cara membentuk otot dada dengan puish up

yang paling sederhana dan bermanfaat bagi otot dada. Penggunaan berat badan sebagai resistensi akan melatih tubuh bagian atas dan perut secara bersamaan. Meski pada awalnya akan terasa sulit tetapi jika terbiasa perubahan pada otot dada akan sangat terlihat.
Kita tidak perlu khawatir melakukan Push Up. Beberapa jenis Push-Up yang ringan dapat dilakukan seperti modifikasi Push-Up, Wide Push-Up, dan Decline Push-Up.

9. Pull Up

Cara yang populer ini menjadi daya tarik tersendiri. Hanya dengan sebuah bantuan tiang ataupun pegangan kita dapat melakukan Pull-Up. Manfaat yang dirasakan adalah bekerjanya otot punggung dan Bisep.

10. Plank

Jenis latihan yang tergolong mudah tetapi memberikan manfaat yang besar karena tidak perlu mengeluarkan banyak tenaga namun dapat membuat otot dada.Posisikan badan sama seperti akan melakukan Push-Up. Jika sulit tangan dapat ditekukan sehingga siku membentuk L dan menjadi penopang. Syarat utama, pastikan posisi badan nyaman untuk menjaga keseimbangan.

11. Shoulder Taps

cara membentuk otot dada dengan shoulder taps

Latihan yang hampir sama dengan Push-Up namun mengandalkan satu tangan sebagai penopang. Pergantian tangan dapat dilakukan serta arah badan dapat disesuaikan untuk menjaga keseimbangan badan.

12. Dips

Latihan berat badan dengan mengangkat tubuh pada dua dip bar dengan lurus dan menurunkannya sampai bahu dan siku ke bawah. Dips akan bekerja terhadap otot dada, bahu, punggung dan lengan. Jika latihan dilakukan dengan benar dapat menghindari kita dari nyeri bahu dan dada setelah latihan.
Proses meningkatnya Hypertrophy atau serabut otot akan terlihat setelah latihan selama delapan minggu atau sekitar dua bulan lebih.

Segala upaya baik metode maupun latihan adalah proses pencapaian otot yang diimpikan. Perlu diingat bahwa kedua hal itu tidak cukup. Asupan nutrisi dan istirahat yang cukup dan membantu proses latihan yang maksimal.

Pengisian kembali nutrisi atau energi dalam tubuh dan proses pendinginan untuk meredakan tekanan pada sistem jaringan otot lokal dan sistem pusat saraf sangat penting. Karena tubuh memerlukan istirahat untuk mempersiapkan latihan selanjutnya.
Persiapan dalam pembentukan energi dan pengetahuan tentang cara membentuk otot dada merupakan dasar yang penting untuk kita ketahui. Karena latihan yang baik akan memberikan hasil yang baik pula. Hal ini menghindari kita dari cedera maupun hasil yang tidak diinginkan. Pembuatan jadwal latihan pun sangat dibutuhkan untuk membentuk dan membesarkan otot yang maksimal. Selamat Mencoba!

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.